Navyšování běžecké zátěže

Možná to znáte – běháte už nějaký ten čas, doposud jste nějaké to zlepšení pociťovali, ale v posledních několika týdnech stagnujete. Nemůžete prolomit vzdálenost ani zrychlit tempo. Proč tomu tak je? A jak efektivně postupovat ve vašem běžeckém úsilí kupředu? Pojďme si přednést pár rad.
ukazatelé cest
Běh je pohybová činnost, při níž se cyklicky opakují pohyby. Samozřejmě, že jde především o dolní končetiny, které během klusu procházejí nějakými fázemi, ale nesmíme zapomínat také na horní končetiny, zapojuje se svalstvo trupu. Jedná se tedy o komplexní pohybovou činnost.
Aby se vaše běžecká snaha nemíjela účinkem (což ve velkém množství případů vede ke snižování výkonnosti, ztrátě motivace až k ukončení pravidelného běhání), měli byste nad svým tréninkem začít přemýšlet ne jako nad zábavou, ale také trochu vědecky.
Většina začínajících či mírně pokročilých běžců ve svém tréninkovém plánu (pokud vůbec nějaký plán mají) dělají dva základní druhy chyb. Buďto se drží stále stejné kilometráže, tempa, trasy, což vede ke stereotypu, nebo se naopak začnou přeceňovat a vzdálenost a tempo navyšují, respektive snižují, mnohem rychleji, než se organismus stihne adaptovat. To samozřejmě za nějakou dobu způsobí přetrénování.
Jak tedy postupovat? Zhodnoťte si svou úroveň, které jste dosáhli.
běh do kopce
Udělejte si testovací týden. Pokud máte tři výběhy za týden, zkuste v prvním uběhnout co nejdelší vzdálenost, ve druhém si na nějakém pro vás ne příliš dlouhém běhu vyzkoušejte běžet závodní tempo a ve třetím pak zvolte regenerační výklus. Přidejte také čtvrtý trénink, lehký běh na delší vzdálenost v nízké zóně tepové frekvence. Po tomto náročném týdnu můžete zařadit odpočinkový. Vytvořte si tréninkový plán. Jako základní hodnotu si zvolte zhruba 65-75% maximální vzdálenosti, kterou jste schopni uběhnout na pokraj sil. Každý týden k ní připočtěte 10%. Pokud tedy máte maximum 10 km, další týden běžte maximálně o 1,0 km dál (11,0). Následující pak připočtěte k 11,0km dalších 10%, tedy 1,1 km a poběžíte 11+1,1=12,1 km. Pokud nezvládnete přidat 10%, posuňte se třeba jen o 5%.  Zmíněná jedna desetina vzdálenosti je maximum, které by neměli překračovat ani zkušení běžci!

Navyšování běžecké zátěže
4.7 (93.33%)3